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Sexy Back: 4 Übungen für einen starken Rücken

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von Katharina Krügl

Ein schöner Rücken kann auch entzücken? An diesem Sprichwort ist was Wahres dran. Die größten Problemzonen von uns Frauen sind aber meist: Bauch, Beine und Po. Unsere Gedanken kreisen hauptsächlich um diese speziellen Zonen. Was kann ich tun um einen strafferen Bauch zu bekommen? Schlanke und ranke Beine wären auch toll. Nicht zu vergessen ein straffer und knackiger Po! 

Warum ihr euren Rücken nicht außer Acht lassen solltet? Rückenübungen sind hilfreich gegen Verspannungen und Rückenschmerzen. Die Übungen stärken die Muskulatur und beugen somit Schmerzen im Rücken vor. Außerdem sind sie für das allgemeine Wohlbefinden von Bedeutung. Ihr beugt nicht nur Schmerzen vor, sondern bekommt auch noch eine bessere Haltung. Darum haben wir für euch 4 Übungen zusammengefasst, die ihr ganz einfach Zuhause durchführen könnt.

Schulterdrücken

Was brauchst du? Einen Stuhl und zwei mit Wasser gefüllte Flaschen die gleich groß sind.

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und lehne deinen Rücken an das Rückenpolster. Dein Po hat sowohl Kontakt zum Sitz als auch zum Rückenpolster. Der untere Rücken sollte ebenfalls möglichst nah am Rückenpolster gehalten werden, ein zu starkes Hohlkreuz musst du vermeiden. Mit deinen Füßen suchst du einen festen Stand auf dem Boden.

Nimm nun in jede Hand eine Wasserflasche. Du streckst die Arme nach oben und hältst nun die Wasserflaschen über deinem Kopf. Achte darauf nicht ganz durchzustrecken, um deine Ellbogen zu schonen. Anschließend senkst du deine Arme wieder. Achte darauf dass deine Arme beim Senken im rechten Winkel sind. Während du die Wasserflaschen ablässt, atmest du ein.

Im Anschluss drückst du die Wasserflaschen wieder langsam nach oben in die Ausgangsposition und atmest währenddessen aus. Wir empfehlen 3×15 Wiederholungen.

Frontstütz

Was brauchst du? Gegenebenfalls eine Matte oder ein Handtuch für den Boden.

Stütze dich auf deinen Unterarmen und den Knien ab. Hebe die Knie vom Boden und stelle die Zehenspitzen auf. Baue nun eine Spannung auf. Dein Körper ist in einer Linie gestreckt. Versuche ein Hohlkreuz zu vermeiden. Halte nun die Position für ca. 30 Sekunden. Mach anschießend eine kurze Pause und starte dann erneut. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du die Position länger haltest, oder den Körper über die Fußspitzen vor und zurück schiebst. Wir empfehlen 6×30 Sekunden.

Rumpfheber

Was brauchst du? Gegenebenfalls eine Matte oder ein Handtuch für den Boden.

Leg dich flach auf den Boden und spanne deinen Bauch, Rücken und Po an. Die Ellbogen sind auf Höhe der Ohren und die Hände verschränkst du unter dem Kinn.

Hebe nun den Oberkörper leicht an, während der Blick dabei auf den Boden gerichtet ist. Atme währenddessen ein. Halte diese Position für mindestens 10 bis 15 Sekunden und lege den Oberkörper anschließend wieder ab. Dabei atmest du aus. Wir empfehlen 6×10-15 Sekunden.

Vorgebeugtes Rudern

Was brauchst du? Zwei mit Wasser gefüllte Flaschen die gleich groß sind.

Greife die Wasserflaschen mit beiden Händen an und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Jetzt beugst du deine Beine leicht und beugst den Oberkörper so weit nach vorne, dass du in einem 45 Grad-Winkel nach vorne gebeugt stehst. Dein Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz mit Körperspannung, dein Po ist nach hinten und deine Brust nach vorne herausgestreckt.

Während du ausatmest, ziehst du die Wasserflaschen bis zu deinen unteren Bauchmuskeln. Achte darauf, dass dein unterer Rücken in der gleichen Position bleibt und nicht gebeugt wird. Die Körperspannung ist hier ganz wichtig. Danach führst du während deines Einatmens die Wasserflaschen langsam zurück in die Ausgangsposition. Wir empfehlen 3×15 Wiederholungen.

Fitness Mama wünscht dir viel Spaß beim Umsetzen.

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