5 бережных упражнений для восстановления формы после родов по советам экспертов

По данным Vogue India, после родов у женщин нередко появляются протекание мочи, тяжесть и дискомфорт из-за ослабления мышц тазового дна, поэтому возвращение к прежней интенсивности тренировок лучше не превращать в гонку с былой формой. Опрошенные изданием акушер-гинеколог Анита Сони и физиотерапевт Биджал Додиа советуют сначала вернуть телу опору и силу, а затем постепенно расширять нагрузку. Для кормящей мамы это особенно важно: полноценное питание, достаточное питьё и поддерживающее бельё помогают сделать возвращение к движению комфортнее.

Когда можно начинать

По оценке Аниты Сони, директора по акушерству и гинекологии Dr LH Hiranandani Hospital, восстановление после родов, независимо от способа родоразрешения, обычно занимает около шести-восьми недель. За это время тканям и швам нужно время на восстановление.

При неосложнённых вагинальных родах Биджал Додиа отмечает, что спокойная ходьба по дому, мягкие движения и дыхательные упражнения часто могут начинаться уже в первые дни, если woman tolerates them. Сокращения мышц тазового дна, поддерживающих мочевой пузырь, кишечник и матку, добавляют позже, когда они уже не вызывают дискомфорта.

После кесарева сечения ситуация другая. Это операция на брюшной полости, поэтому для заживления разреза и глубже расположенных тканей необходим постепенный возврат к активности. Разрывы, швы, осложнения или значительное повреждение промежности также могут изменить сроки, и тогда режим тренировок лучше согласовывать с лечащей командой.

Пять бережных шагов

В материале Vogue India логика восстановления складывается в пять простых шагов.

1. Спокойная ходьба. Сначала короткая и комфортная, затем, по мере заживления, прогулки можно постепенно удлинять.

2. Мягкие движения и дыхание. Они помогают вернуться к активности без резкого перехода к прежней нагрузке.

3. Сокращения мышц тазового дна. Их начинают, когда движения не вызывают неприятных ощущений.

4. Мягкие растяжки, активация глубоких мышц живота и модифицированный Пилатес. Особенно постепенно возвращаться к нагрузке следует при диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении мышц по центру живота. Оно может снижать силу корпуса, поэтому интенсивные тренировки на корпус лучше откладывать.

5. Силовая тренировка с небольшим сопротивлением. Сначала важны контролируемые движения, и только затем нагрузку можно увеличивать постепенно.

Что важно учесть

Беременностные гормоны могут сохранять влияние после родов: суставы и связки иногда ощущаются менее стабильными. Во время грудного вскармливания также возрастают потребности в питании и жидкости, а fuller breasts могут делать движение неудобным. Поэтому вода, регулярное питание и supportive bra остаются частью безопасного возвращения к фитнесу.

Одновременно M9.news, MissMalini и Hindustan Times сообщали о фитнес-дневнике актрисы Samantha Ruth Prabhu. В девятый месяц беременности она показывала тренировки, изменённые под своё состояние. По описанию M9.news, в одном из видео были приседания с гантелями, а ранее актриса говорила, что продолжала силовые тренировки с разрешения врача и под руководством тренера со специализацией по беременности.

Этот пример показывает важность индивидуального подхода, но не заменяет собственные рекомендации врача. Именно поэтому важно помнить, почему биржевые новости из медицины могут быть бесполезны пациенту: яркая тренировка или совет из заголовка не tells you when and how your body is ready to move. Начало, темп и нагрузку стоит выбирать вместе с лечащей командой.