7 продуктов для быстрого восстановления организма после родов

По данным издания Parents, эксперты по питанию выделили семь продуктов, которые бережно поддерживают тело в первые недели после родов — период, когда организм восстанавливается, восполняет запасы железа и работает с удвоенной нагрузкой, если мама кормит грудью.

Яйца и нутриенты для нервной системы

Сертифицированный акушер-гинеколог, консультант по лактации и автор «Книги о родах» Дженнифер Линкольн (Jennifer Lincoln, MD, IBCLC) подчёркивает: в послеродовом периоде особенно активно расходуются холин и витамин B12. Именно нехватку этих веществ многие молодые мамы ощущают как туман в голове, рассеянность и перепады настроения — те самые ощущения, которые легко списать на обычную усталость.

Холин поддерживает память, настроение и мышечный контроль, а B12 — здоровье нервных клеток и нормальную работу мозга. Проще всего получить оба нутриента из яиц: это простой и универсальный продукт, который готовится за считанные минуты, даже если на полноценную кухню нет ни минуты. Дополнительные источники холина — куриная грудка, постная говядина, соя и красный картофель; B12 встречается в говяжьей печени, устрицах и мидиях.

Клетчатка, о которой часто забывают

Доктор Линкольн обращает внимание на деталь, о которой редко говорят: в первые две-три недели после родов — особенно на фоне препаратов железа и обезболивающих — многие женщины сталкиваются с запорами и обезвоживанием. Здесь выручают овсянка, чернослив и семена чиа: они помогают наладить мягкий ритм работы кишечника и дают тот противовоспалительный эффект, о котором говорит диетолог.

Сью-Эллен Андерсон-Хейнс (Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, CDCES), представитель Академии питания и диетологии США, добавляет к списку киноа — крупу, в которой белок и клетчатка работают вместе. По её словам, такая еда обладает мягким противовоспалительным действием и помогает успокоить нервную систему, что в первые недели материнства особенно ценно.

И отдельно — про воду: в период лактации потребность в жидкости заметно возрастает, поэтому следить за питьевым режимом так же важно, как за самим рационом.

Жирная рыба, водоросли и мягкий подход

Лосось, сардины и другая жирная рыба дают организму DHA — омега-3 жирную кислоту, которая важна для стабильности маминого настроения, а при грудном вскармливании — и для развития мозга ребёнка. В этих же сортах рыбы много витамина D, который, по словам Андерсон-Хейнс, защищает малыша от рахита в будущем. Тот же витамин встречается в обогащённых продуктах, молочных продуктах и грибах.

Ещё одна находка, на которую обращает внимание диетолог, — морские водоросли: дульсе, вакаме, морской салат. Их можно добавлять в салаты, роллы или тушить с овощами, обогащая привычные блюда минералами.

Как напоминает доктор Линкольн, в этот период не нужно стремиться к идеальному меню. Если сегодня у вас получилось съесть яйцо, горсть чернослива и кусочек лосося — этого уже достаточно, чтобы поддержать тело бережно, без надрыва и без чувства вины за «несовершенный» рацион.